工具 #23 · 体能与训练
输入你现在每周运动频次,系统给出 4 周关键训练动作与节奏。
多数新手走到乌孙才发现 3-5 km 爬山并不难,但 18 km + 1000 m 累计海拔就瘫了。差异在：长距离耐力、持续爬升能力、负重下的心肺稳定。这个工具按你现在每周运动频次自动排一份 4 周训练计划，对应的不是"专业教练版"而是"普通城市上班族版"。
T-1 ~ T-7 这 7 天为恢复 + 装备验证期；T-30 是关键训练期。生成结果按每周给出 4-6 项动作 + 时间。如果差距过大（前两周都做不下来），及时恢复进度，或把行程推迟 1-2 周。
长距离跑步对乌孙帮助有限——节奏偏平。真正备战乌孙需要"持续爬坡 + 下坡稳定性"——楼梯是最高效的免费工具。
用背包装水瓶 / 书从 5 kg 起步,第 4 周到 12-15 kg。健身房走路机 + 上身负重衣也是替代。
减负重；加强腿部周边肌肉；下坡走之字形。若持续请就医。