工具 #25 · 体能与训练
按年龄 + 静息心率算最大心率与各区间,告诉你乌孙徒步应维持在哪个区间。
乌孙海拔变化 1500-3700 m,普通徒步者不知何时该让步。戴心率手表的队员通常盯"最大心率 %",但行业的参数是高原徒步 + 长期行军下的"60-70% 范围"。这个工具按年龄 + 静息心率算出你的具体区间。
普通推算用 220 - 年龄。但如果你有持续训练 + 明确静息心率,使用 Karvonen 法更准。乌孙行军建议 60-70% 范围(燃脂 + 有氧),常规爬升段允许短期 70-80%。
高原缺氧下较高心率 (80%+) 会在心肺 + 肌肉强化起到负面效果,且第二天不容易恢复。60-70% 是行业内推荐范围。
使用"说话测试":正常说话有点喘但能说完一段话,是理想区间。完全不上气 = 过于慢,喘到说不出整句 = 过于快。